1. 달리기의 속도
다이어트나 혈관 건강을 위해 달리기를 시작해 볼까 하고 생각하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 달리기를 하다가 무릎이 안 좋아졌다는 사람도 있다는데, 달리기를 할 때 속도는 얼마나 해야 할지 시간은 얼마나 뛰어야 할지 궁금합니다. 일단 달리는 시간은 30분 정도가 좋습니다. 보통 유산소 운동은 20분 이상부터 효과가 있으므로 여기에 10분을 초과하여 운동하는 것입니다. 달리기의 속도는 사람에 따라 시속 4km에서 8km 정도로 해주시면 되는데 4km 이하는 걷는 거와 별반 차이가 없으므로 유산소 효과를 보기 힘들고 8km가 넘게 되면 부상 위험이 있습니다.
2. 시간에 따른 거리와 근육 부상
처음 달리기를 시작 할 때는 무리하지 않는 것이 좋습니다. 처음에는 5분 정도 달려보고 괜찮으면 10분, 15분, 20분.... 조금씩 늘려보는 것이 좋습니다. 처음에는 30분에 2km를 뛰어보고 괜찮으면 3km를 뛰어보는 식으로 운동해 보는 것을 추천합니다. 물론 처음부터 달리기가 잘 되는 분은 30분을 바로 뛰어도 괜찮습니다. 조깅은 숨이 조금 가빠진다는 느낌으로 하는 운동으로 속도와 거리는 개인차가 있으므로 심장에 무리가 가지 않는 선에서 본인의 페이스를 찾아야 합니다. 일주일에 2회에서 3회 정도 조깅을 해주는 것이 좋습니다. 운동을 하고 하루에서 이틀 정도는 근육이 회복할 수 있는 시간을 주어 부상을 방지해야 좋습니다.
3. 달리기와 휴식
운동 후 근육이 회복하는 데는 48시간에서 72시간 정도가 필요하기 때문에 예를 들어서 월요일에 운동을 했다면 최소 화요일은 휴식을 하는 게 좋고, 몸의 컨디션에 따라 수요일도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 나는 매일 매일 달리기를 해도 피곤하지 않는 것 같더라도 자기도 모르게 근육에 피로가 쌓여 부상 위험이 있기 때문에 최소한 48시간 휴식을 권장합니다. 운동을 아침에 하는 사람, 낮에 하는 사람, 저녁에 하는 사람이 있습니다. 사실 운동의 시기에는 정답은 없습니다만 시간대별 장단점은 존재합니다.
4. 아침 조깅은 스트레칭을 충분히
아침 일찍 일어나서 조깅을 할 경우 다이어트에는 좋은 효과를 나타냅니다. 아무래도 탄수화물이 공급되지 않은 상태에서 운동을 하므로 우리 몸은 지방을 분해하여 에너지로 활용할 수밖에 없기 때문입니다. 또한 아침부터 혈액 순환을 시켜 하루 종일 좋은 컨디션을 유지 할 확률이 높고 아침에 운동을 했기 때문에 오후 시간 활용이 용이해집니다. 하지만 잠이 많으신 분이라면 하루 종일 피곤할 수 있고 무엇보다 근육의 긴장이 덜 풀린 상태로 운동하기 때문에 부상의 위험이 큰 시간대입니다. 그렇기 때문에 아침시간에 운동을 할 때에는 오후에 운동할 때보다 준비운동이나 스트레칭 시간을 충분히 갖도록 해야 합니다.
5. 낮 조깅은 열사병과 자외선 주의
낮에 운동하게 되면 부상 위험이 현저하게 낮아집니다. 물론 준비운동과 스트레칭이 빠지면 안 되겠지만 같은 시간 준비운동을 하더라도 낮 활동으로 이미 근육의 긴장이 어느 정도 풀어진 상태로 부상을 확률이 대폭 낮아집니다. 하지만 여름철 같은 경우 폭염으로 인한 열사병의 위험이 있고 여름철이 아니더라도 자외선으로 인해 기미나 주근깨가 생기는 원인이 될 수 있습니다. 낮에 조깅을 할 경우에는 썬크림을 바르고 모자를 착용하여 자외선 차단에 신경을 써야 합니다. 사실 조깅을 하는 것은 저녁 시간이 가장 좋습니다. 근육 부상 위험도 낮고 지방 연소에도 효과적입니다.
6. 역시 조깅은 저녁이지
저녁에 조깅을 할 때는 저녁을 먹기 전에 해야 하는데 낮에 먹은 음식이 이미 어느 정도 소화된 상태이므로 지방을 연소시키기도 좋습니다. 게다가 자외선 걱정도 없습니다. 하지만 단점이 아닌 단점으로는 퇴근하고 조깅을 하기에는 좀처럼 발이 떨어지지 않는다는 것입니다. 퇴근하고 나면 만사가 귀찮아져, 운동을 한다는데 여간 부지런하지 않으면 쉽지 않습니다. 하지만 부상 위험도 적고 지방 연소에도 효과적인 저녁 시간대 조깅은 매우 매력적이기 때문에 어차피 달리기를 하기로 마음 먹었다면 꼭 실천해 보시길 추천하며 해가 짧아지는 가을이나 겨울철에는 금방 어두워질 수 있으니, 안전에 유의하여 운동하시길 바랍니다.