1. 계단을 내려갈 때만 아프다?
더운 여름이 지나고 기온이 서서히 하강하면 무릎 통증이 더 심해집니다. 통증이 심해지면서 계단을 이용하기도 힘든 상황까지 갈 수 있습니다. 계단을 올라갈 때 내려갈 때 모두 아픈 예도 있고 올라가거나 내려갈 때는 괜찮은 사람도 있습니다. 이 동작은 비슷한 동작이라 볼 수도 있지만 완전히 다릅니다. 계단을 오를 때 움직임은 무게 중심을 위쪽으로 이동시키는 힘이 필요합니다.
2. 근육이 사용되고 있음을 느껴라
스스로 힘을 발휘하여 무게 중심을 위쪽으로 이동시키게 됩니다. 학교 다닐 때 에너지 보전 법칙이라고 들어본 적이 있을 것입니다. 이를 계단에 적용하면 무게 중심을 위로 이동하기 위해 자신의 힘을 발휘해야 합니다. 이렇게 근육 사용을 스스로 인식하는 것이 매우 중요합니다. 이것이 계단을 올라갈 때와 내려갈 때의 결정적인 차이입니다. 근육은 수축을 통해 힘을 발휘합니다. 이를 기술적인 용어로 동심원 수축이라고 합니다.
3. 동심 수축과 편심 수축
당연한 말이지만 근육에 힘을 가하면 늘어날 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 철봉에 매달린 후 한계에 도달하면 팔꿈치가 점차 늘어나게 됩니다. 이것은 힘을 가하면서 관절이 늘어나게 되는 편심 수축이라고 합니다. 위 두 가지 패턴을 계단에 적용하면 올라갈 때는 동심 수축, 내려갈 때는 편심 수축이 됩니다. 계단을 오를 때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 둔근을 수축시켜 무릎을 펴고 무게 중심을 위로 이동시킵니다. 그렇다면 스트레칭을 할 때 무릎이 아픈 이유는 무엇일까요?
4. 무릎 판의 움직임을 주시하라
무릎을 움직일 때 주의해야 할 점은 무릎이 비틀리지 않게 움직이는 것이 가장 중요하며 한 가지가 더 있습니다. 무릎에서 판의 움직임입니다. 아무도 보통 무릎에서 판의 움직임에 신경 쓰지 않습니다. 사실 무릎 판의 움직임은 매우 중요하며 무릎 통증이 있는 사람들의 통증 이유는 판의 움직임이 좋지 않아 발생하는 경우가 많습니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 뻣뻣해지면 그에 부착된 무릎 판이 허벅지 뼈(대퇴골)에 눌리는 것처럼 작용합니다. 이 압축력으로 인해 무릎 판이 움직이지 않고 통증을 유발합니다. 무릎 판의 윗면 쪽에 통증이 있다면 이 경우가 일반적이라 생각하면 됩니다.
5. 남성보다 여성에게 더 발생하기 쉽다
무릎이 안쪽으로 기울어지는 예도 있습니다. 계단을 오를 때 발생하기 쉬운 경우인데, 한 걸음 내딛고 체중을 싣는 순간 무릎이 안쪽으로 기울어지는 상황입니다. 특히 여성에게서 발생할 가능성이 높으며 스스로 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 계단을 오를 때 무릎 통증이 있다면 주의해야 할 점은 무엇일까. 가장 중요한 것은 무릎에 있는 접시가 제대로 움직이는지 확인하는 것입니다. 다리를 쭉 뻗고 무릎에 있는 접시를 손으로 움직입니다. 힘을 줘서 무리하게 할 필요는 없고 가볍게 잡고 위, 아래, 좌우로 움직입니다.
6. 급하지 않게 천천히
몸이 뻣뻣하거나 다리를 쭉 뻗을 때 무릎이 완전히 펴지지 않는 경우 이 자세를 취하는 그것 자체가 어려울 수도 있습니다. 요점은 강제로 하면 안 된다는 것입니다. 허벅지 앞쪽에 힘을 가합니다. 다리를 쭉 뻗을 때 허벅지 앞쪽에 천천히 힘을 가하고 접시를 무릎 위로 당깁니다. 처음에는 허벅지 앞쪽에 압력을 느끼기 어려울 수 있습니다. 손가락으로 허벅지 앞쪽을 두드리면서(자극) 천천히 힘을 가합니다. 접시 주변이 부드러워지면 힘을 가할 때 접시가 위로 당겨지는 것을 볼 수 있습니다.
7. 계단을 오르기 전엔 무릎 풀어주기
접시를 당긴 후 천천히 힘을 풀어 접시를 떨어뜨립니다. 강하게 하지 말고 부드러운 움직임을 연습합니다. 무릎이 아픈 이유는 움직임에 따라 통증의 원인도 다양합니다. 계단을 오를 때 힘을 가할 때 접시가 잘 움직이지 않거나 움직임을 제어할 수 없기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 무릎 접시 주위를 풀어주고 무릎의 방향에 주의하여 계단을 이용하는 것만으로도 통증을 예방하고 계단을 쉽게 이용할 수 있습니다.