1. 단백질이 있어야 근육 합성이 가능하다
유튜브나 SNS에 멋진 몸매를 자랑하는 영상을 보고 나도 멋진 몸매를 만들어 보고자 운동을 시작하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 근육량을 늘리기 위해선 운동뿐만 아니라 단백질 섭취량이 중요합니다. 운동하게 되면 근육에 부하를 가하게 되고 그에 따라 근육의 성장을 촉진하며 근력을 향상하게 됩니다. 근육의 성장을 위해서 단백질이 있어야 하는데 근육의 합성 작용을 동화작용이라고 합니다. 동화작용이 일어날 때 단백질이 충분히 공급되어야 근육이 제대로 합성되며 근육량을 늘릴 수 있습니다.
2. 운동을 하지 않아도 단백질은 섭취하자
헬스를 오랫동안 해도 좀처럼 근육량이 늘지 않는 경우가 있다면 단백질 부족으로 근육이 충분한 합성을 할 수 없으므로 나타나는 현상입니다. 물론 근육에 충분한 자극을 받을 만큼 운동을 했을 때 이야기입니다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 개인의 체중과 운동강도에 따라 달라집니다. 운동을 거의 하지 않는 사람은 체중 1kg당 0.9g 전후가 좋으며 가벼운 운동을 하는 경우 체중 1kg당 1.3g 전후가 좋다고 알려져 있습니다. 고강도 근력강화운동을 하는 경우는 체중 1kg당 1.7g 전후가 좋습니다.
3. 단백질이 많은 음식들
단백질이 많은 음식은 주로 해산물, 육류, 콩류, 유제품 등이 있으며 특히 다른 운동보다 헬스장에서 근력강화운동을 하는 분이라면 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 닭고기에는 100g당 24g 정도의 단백질이 존재하며 연어는 22g, 소고기 21g, 달걀 12.3g, 두부 6.6g, 두유 3.6g, 우유 3.3g 정도의 단백질을 함유하고 있으니 참고하시기를 바랍니다. 단백질을 섭취하는 시기도 중요한데 운동 30분 뒤와 취침 3시간 전에 섭취하는 것이 근육 만들기의 최적 타이밍이라 알려져 있으며, 이 시간대에 근육 성장 호르몬의 분비가 활발해 근육 성장에 큰 도움이 됩니다. 이 시간대에 근육 성장에 필요한 아미노산을 충분히 공급하여 근육 성장과 근육 피로 회복으로 연결되는 것입니다.
4. 많이 먹어도 어차피 다 흡수 못해
단백질을 단번에 섭취해도 사람이 무한대로 흡수할 수는 없으므로 시간대를 나누어 섭취해야 합니다. 우리가 아침, 점심, 저녁을 먹을 때 단백질이 많이 함유된 음식을 같이 먹어주는 것만으로도 충분합니다. 식사마다 단백질이 많이 함유된 제품을 섭취하기 어려울 때는 시중에서 판매되고 있는 단백질보충제를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 단백질과 함께 섭취하면 좋은 영양소로는 비타민 B6, 아연, 탄수화물 등이 있는데 이들을 함께 섭취하면 단백질을 우리 몸에서 흡수가 잘되도록 도와줍니다.
5. 과도한 단백질 섭취는 요로 결석의 원인이 될 수도
근육에 필요한 필수아미노산의 경우 다른 아미노산과 다르게 우리 체내에서 합성할 수 없기 때문에 위에서 언급했던 양질의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 위에서 언급했던 단백질 섭취량을 초과하여 너무 많은 단백질을 섭취할 경우 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 단백질을 과도하고 섭취하게 되면 체내에는 질소를 배출시키지 못하고 쌓이게 되는데 간이나 신장 등의 장기 활동으로 암모니아 요소로 바뀔 수 있습니다. 그러니 결국 간이나 신장에 부담을 주게 되는 것입니다. 또한 과도한 동물 단백질 섭취는 장에서 전부 흡수되지 못하고 소변에 함유된 칼륨과 반응하여 결석을 일으킬 수도 있습니다.
6. 단백질도 많이 먹으면 살이 찐다
단백질도 엄연히 열량을 가지고 있습니다. 단백질은 g당 4kcal의 열량을 가지고 있어 과도하게 섭취하게 되면 근육이 아닌 지방을 키울 수도 있습니다. 체내에서 흡수되지 못한 과도한 단백질은 장내의 균형을 붕괴하여 균을 증식시키거나 식중독 같은 질병이 발병할 수도 있고 입에서 악취가 나는 원인이 될 수도 있습니다. 요약하자면 단백질은 근육 생성에 꼭 필요하다. 하지만 한 번에 많은 양을 흡수할 수는 없기 때문에 나누어서 섭취해야 하며 매 식사때마다 충분한 단백질을 섭취할 수 없다면 보충제에 도움을 받는 것도 좋습니다.